[...] -plecy: pendlay row 4s 12-14r (czasem robię normalne wiosło w opadzie tułowia np. jedna-dwie serie zamiast pendlaya) Dodatkowo zaczynam z martwymi (klasyk) i wpada jedna seria, 10 ruchów z obciążeniem jak do wiosłowań. (wiem, że to mało jak na ciągi, ale skupiam się na technice) -triceps: wyciskanie hantli zza głowy 4s 13-16r (wiem, że [...]
Przedstawiam trening dla początkujących (stosowany przez pewną firmę ochroniarską) ZASADY : Trenuj nie dłużej niż 1,5 h Zachowaj przerwy miedzy seriami 2 minuty Podstawa treningu jest rozgrzewka Nie opieprzaj się CZTERO DNIOWY CYKL TRENINGOWY: Pon-Wto Czw-Piat lub Wto-Srod Piat-Sob PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi leżąc na [...]
[...] sztangi w opadzie(wiosłowanie) 5. Wyciskanie w staniu (Wyciskanie Żołnierskie) 6. Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem Każde z ćwiczeń wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo małym obciążeniem (gryf; ciężar ciała) x 15p 1 seria na 50% CD (ciężaru docelowego/roboczego, czyli takiego, na którym wykonasz ostatnia serie) x 15p 1 [...]
[...] jest zdobycie jak największej masy mięśniowej. TRENING NA MASĘ (6-8 tygodni) 1 dzień (Mięśnie Klatki i mięśnie podudzi) KLATKA rozgrzewka-rozciąganie pompki klasyczne - 1 seria do max wyciskanie sztangielek w leżeniu w poziomie: * seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem - 12 powt * 3 serie - 12,10,8 powt pompki na taborecie (taboret po rękoma) [...]
[...] tric, barki, szerokie plecy i trening na mase dieta gainer witaminy sa, caly osprzet do dyspozycji Dzień 1 (Klatka + Biceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]
[...] w liceum dobrze wypaść, można wyrobić sobie porządna sylwetkę i siłę (bez używania żadnych sterydów)? Jak do tej pory robię trening w domu na swoim sprzęcie,w tym: I seria wyciskanie na prostej-30kg15razy plecy(podnoszenie za głową)-20x10 brzuch,w zwisie nogi do klaty-15x(na drabince nogi do brzucha) abc 20x10 (od prostych rąk do kąta [...]
[...] ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka; plus nie naprzemiennie, a gdy jedna ręka pompuje druga przytrzymana w kącie prostym łokcia, potem odwrotnie seria i tak cały czas) - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Piątek (brzuch, uda) - unoszenie nóg w zwisie na drążku - skłony [...]
[...] na drazku (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 1 seria na [...]
[...] wyposarzenie.I teraz kolejna prośba do Was.Moglibyście podaćmi sprawdzone serie ile,jakie odstępy,co to są superserie.Najlepiej słyszałem to jakieś 7-8 ćwiczeń na część ciałaseria,aby nie za dużo.A i chciałbym trenować całe ciało jedno razowo z powodu napiętego charmonogramu życia.I czy jest też możliwość ćwiczenia 5 dni non stop w szkole [...]
[...] (zmiana w zaczynaniu od lawki byla co 4 tygodnie prosta, skona, skosna w dol) 1. Prosta 4 serie 60-8pow,70-8pow,80-6pow,80-4pow 2. Skosna+skosna w dol- pow 8 we wszystkich seriach i 40,50,60 3. Rozpietki+przenoszenie sztangielki za glowe lezac- rozpietki po 8 powtorzen w kazdej serii 10,12,14,16 - sztangileka za glowe 24 4. Brzuch trojpak tak [...]
[...] można zarzucać ciałem, ja 2 miesiące temu zrobiłem 18. A więc plan: Poniedziałek: pompki na hantlach, aby ruchy były pełniejsze i pompki odwrotne na triceps(razem 10 serii) seria 1 17 seria 2 19 seria 3 15 seria 4 15 seria 5 max (minimum 20) + a6w na brzuch + trening Taekwon-do 1,5h + WF w szkole(nie opie*dam się jak wszyscy) 45 min Wtorek [...]
[...] 8x40kg) Martwy ciąg (12x40, 10x50, 8x55, 6x40) Unoszenie tułowia z opadu: 4 serie po 12x z dodatkowymi 15kg obciążenia. Biceps: Hantle chwytem młotkowym (12x na każdą rękę 1 seria z 10kg i 4 z 12kg) Sztanga (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg) Modlitewnik z hantlą: 2 serie na każdą stronę po 12x z 10kg Sztanga nachwytem: (12x25, 12x25) Brzuch: [...]
[...] i whey mass builder 3kg.Oto mój plan ćwiczeń. niedziela: brzuch -brzuszki 2x80 na ławce skośnej Poniedziałek:Klatka, Plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. Seria: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt. -wyciskanie [...]
[...] ( ale z dlugimi przerwami). Przez ostatni miesiac robilem program z "Kulturystyki dla kazdego". 10 cwiczen na wszystkie grupy miesniowe kazdego dnia treningowego, kazde w 3 seriach ( 3 razy na tydzien). Nie jestem do konca zadowolony. Niby przytylem ze 3 kilo i na laweczce wyciskam z 5 kg wiecej, ale nie widze jakis zmian w moim wygladzie. Bicek [...]
[...] zasuwam Mam 192 cm wzrostu i ważę 82 - 83 kg (waga się waha) Staram się chodzić 5 dni w tygodniu ale często kończy się na 4 bo nie mam siły :D Moje Rekordy Klata - 80kg , seria jadę 3x 8 - 60kg Biceps - gryfem prostym na modlitewniku zasuwam aktualnie 3x 8 32,5 z bólem Nogi - dopiero zacząłem ćwiczyć Plecy - przyciąganie uchwytu do brzucha [...]
[...] drazku (podchwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 1 seria na [...]
[...] siedząc z sztangielkami Nogi: ćwiczenie 1: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ćwiczenie 2: UGINANIE NÓG W LEŻENIU ćwiczenie 3: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach co seria zwiększam sobie ciężar więc liczba powtórzeń co seria jest mniejsza przykładowo WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ seria pierwsza 10 powtórzeń [...]
[...] (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 1 seria [...]